Warum habe ich dich in der Hand?

Ein Leitfaden für den achtsamen Umgang mit Smartphones

  1. Werde dir der vielen Momente bewusst, in denen du im Laufe des Tages nach deinem Handy greifst. Allzu oft nehmen wir unsere Geräte einfach aus Gewohnheit in die Hand. Wir brauchen eigentlich nicht unsere E-Mails abzurufen oder einen Anruf zu tätigen, aber wir greifen unbewusst zum Handy. Als ersten Schritt wollen wir daher, jedes Mal, wenn wir das Smartphone in die Hand nehmen, es bewusst bemerken, einfach wissen, dass du gerade danach greifst.
  2. Frage dich, warum nehme ich dich in die Hand? Wenn wir eigentlich nicht unsere E-Mails abrufen, einen Anruf tätigen oder etwas Bestimmtes nachschlagen müssen, warum greifen wir dann so oft zum Handy? Könnte es sein, dass wir uns langweilen, gestresst, verängstigt, einsam, unruhig oder überfordert sind? Wenn du bewusst bemerkst, dass du zum Handy greifst, frage dich: „Warum nehme ich jetzt mein Handy? Wonach suche ich? Was brauche ich?“ Auf diese Weise wird das Handy zu deiner Achtsamkeitsglocke, die dich daran erinnert, sich in dem Moment, in dem du dich an das Gerät wenden willst, dich auch bei dir selbst zu melden und erforschst, welchen Bedürfnisse gerade hier sind. 

Es gibt nur zwei Optionen, und es ist sehr hilfreich, um sich klar zu machen, um welche es sich gerade handelt:

– Wenn du erkennst, dass du eigentlich emotionale Bedürfnisse hast, lässt sich vielleicht eine alternative Strategie finden (z.B. Aktivitäten und Menschen, die uns nähren und die wir in dieser Woche identifiziert haben), um für sich selbst zu sorgen. 

– Wenn dir klar wird, dass du kommunizieren oder Informationen finden willst, mach dir vorab bewusst was du mit dem Handy tun wirst. Allzu oft fangen wir an, E-Mails zu checken, und eine halbe Stunde später haben wir nicht gemerkt, wie viele Apps wir seit dieser ursprünglichen Absicht, E-Mails zu checken, eigentlich noch geöffnet haben. Darum ist es wichtig vorab festzulegen, was du mit dem Gerät jetzt erreichen willst, und es wieder niederzulegen, sobald diese Aufgabe erledigt ist. Apps, die die Dauer des Handygebrauchs überwachen, können eine hilfreiche Erinnerungshilfe sein, das Handy wegzulegen, sobald wir mehr Zeit mit einer App verbracht haben, als wir ursprünglich beabsichtigt hatten (z.B. Space, Calm). 

  1. Minimieren und Stummschalten. Um die Versuchung zu verringern, sich in der virtuellen Realität zu verlieren, kannst du dir als nächsten Schritt überlegen, den mobilen Bildschirm einmal aufzuräumen und zu sortieren:
  • Lösche alle Apps, die du in den letzten sechs Monaten nicht benutzt hast; ordne die verbleibenden Apps in einigen wenigen Ordnern nach Themen, so dass der Bildschirm zu einer geordneten und übersichtlichen Leinwand wird; 
  • Deaktiviere alle (oder fast alle) Benachrichtigungen, damit du weder gestört wirst noch in Versuchung kommst, um sofort nachzusehen, wenn etwas auf dem Bildschirm erscheint, und gewinne auf diese Weise die Macht über deinen Tagesablauf zurück, sich um die Dinge zu deiner Zeit und unter deinen Bedingungen zu kümmern; 
  • Begrenze die Bildschirmzeit, so dass du nur während eines von dir bewusst gewählten Zeitfensters auf Apps zugreifen kannst; und
  • Schalte das Handy auf stumm und deaktiviere die Vibration.
  1. Kein Multitasking. Dieser Schritt ist simpel und sollte selbstverständlich sein, aber wie oft greifen wir nach unseren Telefonen, um „schnell“ etwas zu überprüfen oder jemandem zu antworten, während wir fahren, gehen, essen, im Gespräch sind usw.? Die Folgen können von der Versäumnis eines Augenblicks deines Lebens bis hin zum Verlust dieses Lebens und zur Gefährdung anderer reichen. Wenn du dich entschließt, dass du kommunizieren oder Informationen aufsuchen willst, hör mit dem auf, was immer du gerade tust, und begeben dich bewusst und absichtlich in den Raum der virtuellen Realität. Mach das alte Sprichwort – das für die heutige Zeit sehr tiefe Bedeutung hat – zu deinem Mantra: ‚Wenn ich gehe, gehe ich, wenn ich schlafe, schlafe ich, wenn ich esse, esse ich.‘
  2. Achten Sie auf deine Körperhaltung, wenn du dein Handy benutzt. Verspannt sich der Nacken? Sind die Schultern angespannt oder der Rücken krumm? Es ist beinah jedem klar, dass unsere Körperhaltung beim Gebrauch unserer Geräte körperliche Schmerzen verursachen kann. Aber wusstest du, dass ein Rundrücken sich auch auf deinen Geistes- und Gemütszustand auswirken kann? Amy Cuddys Forschung zeigt, dass wir uns durch die krumme, kopfüber gebeugte Haltung, die wir einnehmen, wenn wir unsere Handys und Tabletts benutzen, kleiner und machtloser fühlen. Wenn du deine Haltung bei der Benutzung des Geräts regelmäßig überprüfst, kannst du sie immer wieder in eine aufrechtere und würdevolle Haltung ändern, Körper und Geist werden sich dementsprechend fühlen. 
  3. Überprüfe, wie du dich nach der Benutzung deines Handys fühlst. Wir sind uns oft nicht bewusst, welche Auswirkungen die Nutzung unseres Geräts auf uns hat. Atme bewusst tief durch, nachdem du das Handy weglegst, und erforsche, was gerade da ist (Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen)? Ohne zu urteilen, einfach bemerken, wie du dich jetzt nach dem Gebrauch des Handys fühlst. Vielleicht stellst du fest, dass 10 Minuten Katzenvideos schauen dich entspannt. Oder du kannst feststellen, dass 10 Minuten in den sozialen Medien dich unruhig machen. Indem du immer wieder bewusst registrierst, wie du dich dabei und danach fühlst, werden dir diese Einsichten helfen, mit der Zeit, weise Entscheidungen bezüglich des Smartphone Gebrauchs zu treffen.